Nejzdravější potraviny pro náš mozek

Jídlo, které jíme, má samozřejmě klíčový vliv na naše zdraví. Začneme nový rok s předsevzetím živit se zdravě a podíváme se na potraviny, které mají největší význam pro strukturu a funkci našeho mozku a mohou naše mozkové schopnosti krátkodobě i dlouhodobě podpořit.

Mozek je energeticky náročným orgánem, který spotřebovává asi 20 % kalorií přijatých potravou do těla. Zkrátka, k udržení koncentrace po celý den potřebuje dostatek dobrého paliva.

Omega-3 mastné kyseliny například pomáhají budovat a opravovat mozkové buňky, antioxidanty snižují buněčný stres a záněty, které jsou spojeny se stárnutím mozku a neurodegenerativními poruchami, jako je např. Alzheimerova choroba. Tento článek shrnuje vědecké důkazy pro 12 z nejlepších „mozkových potravin“.

1. Tučné ryby

Dnes už není rybí tuk v lahvičkách tak populární, ale starší generace si možná vzpomene na rodiče pronásledující děti se lžičkou odporného rybího tuku se slovy „Je to pro tvé zdraví!“ Olejnaté ryby jsou dobrým zdrojem omega-3 mastných kyselin. Omega-3 pomáhají budovat membrány kolem každé buňky v těle, včetně mozkových buněk. Mohou tedy zlepšovat strukturu mozkových buněk - neuronů.

Studie z roku 2017 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28527220 zjistila, že lidé s vysokou hladinou omega-3 měli zvýšený průtok krve mozkem. Vědci také identifikovali souvislost mezi úrovněmi hladiny omega-3 v těle a lepším poznáváním nebo lepšími schopnostmi myšlení.

Z výsledků se dá odvodit, že konzumace potravin bohatých na omega-3, jako jsou tučné ryby, může posílit funkci mozku.

Příklady tučných ryb, které obsahují vysoké hladiny omega-3, a jsou samozřejmě pro konzumaci nesrovnatelně chutnější, než byl někdejší dětský rybí tuk:

• losos,

• makrela,

• tuňák,

• sledě,

• sardinky.

(Další možnost, jak získat omega-3, je ze sójových bobů, ořechů, lněných semen a dalších semen.)

2. Hořká čokoláda

Hořká čokoláda obsahuje kakao, kakao obsahuje flavonoidy, což jsou druhy tzv. antioxidantů.

Antioxidanty jsou zvláště důležité pro zdraví mozku, protože mozek je vysoce citlivý na oxidační stres, který postupuje s věkem a přispívá k poklesu poznávacích funkcí a k mozkovým onemocněním.

Kakaové flavonoidy se zdají být pro mozek velmi užitečné. Podle výzkumu z roku 2013 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3575938/ mohou stimulovat růst neuronů a krevních cév v částech mozku zapojených do paměti a učení. Mohou také stimulovat průtok krve v mozku. Některé výzkumy rovněž naznačují, že flavonoidní složka čokolády může zvrátit problémy s pamětí (studie https://jeb.biologists.org/content/219/6/816.long se dělala na šnecích, na lidech se to ještě musí otestovat...).

Samozřejmě, již se dělala i podobná studie na lidech v r. 2018 https://www.fasebj.org/doi/abs/10.1096/fasebj.2018.32.1_supplement.878.10, a ta potvrzuje pozitivní účinky tmavé čokolády na mozek. Vědci použili zobrazovací metody, aby se podívali na aktivitu v mozku poté, co účastníci jedli čokoládu s alespoň 70 % kakaa. Dospěli k závěru, že konzumace tohoto typu hořké čokolády může zlepšit plasticitu mozku, která je zásadní pro učení, a může také poskytnout další výhody spojené s mozkovou činností.

3. Bobule

Stejně jako hořká čokoláda také mnoho bobulí obsahuje flavonoidní antioxidanty. Antioxidanty pomáhají snižovat záněty a oxidační stres nejen v mozku, ale v celém těle. Antioxidanty v drobném tmavém ovoci zahrnují antokyanin, kyselinu kávovou, katechin a kvercetin. Přehled z r. 2014 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4192974/ uvádí, že antioxidační sloučeniny v plodech mají mnoho pozitivních účinků na mozek, včetně:

• zlepšení komunikace mezi mozkovými buňkami,

• snižování zánětů,

• zvyšování plasticity, která pomáhá mozkovým buňkám vytvářet nová spojení, zlepšuje učení a paměť,

• snížení nebo oddálení neurodegenerativních nemocí souvisejících s věkem a oddálení snižování kognitivních schopností.

Bobule bohaté na antioxidanty, které mohou nastartovat zdraví mozku, jsou zejména:

• jahody,

• ostružiny,

• borůvky,

• černý rybíz,

• moruše.

4. Ořechy a semena

Rovněž více ořechů a semen v potravě znamená přísun omega-3 mastných kyselin a antioxidantů.

Studie z r. 2014 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4105147/ zjistila, že vyšší celkový příjem ořechů byl spojen s lepší funkcí mozku ve vyšším věku. Ořechy a semena jsou také bohatým zdrojem antioxidačního vitamínu E, který chrání buňky před oxidačním stresem způsobeným volnými radikály. Jak člověk stárne, může být jeho mozek vystaven této formě oxidačního stresu. Vitamin E proto může podporovat zdraví mozku ve vyšším věku. Další studie z roku 2014 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4276978/ zjistila, že vitamin E může také přispět ke zlepšení poznávání a ke snížení rizika Alzheimerovy choroby. Mezi ořechy a semena s největším množstvím vitamínu E patří:

• slunečnicová semínka,

• mandle,

• lískové oříšky.

Úplné prozkoumání účinků vitaminu E na mozek však bude vyžadovat další výzkum.

5. Celá zrna

Jíst celozrnné potraviny je dalším způsobem, jak těžit z účinků vitaminu E, neboť zrna jsou jeho dobrým zdrojem. Celozrnné potraviny jsou zejména:

• hnědá rýže,

• ječmen,

• pšenice bulgur,

• ovesné vločky,

• celozrnný chléb,

• mandle,
• celozrnné těstoviny.

6. Káva

Káva je známou pomocnou látkou pro koncentraci - mnozí ji pijí, aby podporovali soustředění či zůstali vzhůru. Kofein v kávě blokuje látku adenosin, díky kterému se člověk cítí ospalý (dle studie https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25175972). Kromě posílení bdělosti naznačuje studie z r. 2018 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5807546/, že kofein může také zvýšit mozkovou kapacitu pro zpracování informací. Vědci zjistili, že kofein způsobuje zvýšení počtu propojení v mozku, takže mozek může zpracovat více informací.

Káva je také zdrojem antioxidantů, které, jak už víme, mohou podporovat zdraví stárnoucího mozku. Jedna ze studií (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26677204) spojuje celoživotní spotřebu kávy se sníženým rizikem:

• poklesu kognitivních (poznávacích) funkcí,

• mrtvice,

• Parkinsonovy choroby,

• Alzheimerovy choroby.

Kofein však může ovlivnit spánek člověka, a proto lékaři nedoporučují konzumaci kofeinu pro každého.

7. Avokádo

Ano, rovněž ovoce zvané avokádo je zdrojem zdravého nenasyceného tuku a může podporovat mozek. Konzumace mononenasycených tuků může snížit krevní tlak, jak dokladuje studie https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4109685/. (Vysoký krevní tlak je spojován s poklesem kognitivních schopností. Snížením vysokého krevního tlaku tedy mohou nenasycené tuky z avokáda snížit riziko kognitivního poklesu.) Mezi další zdroje zdravých nenasycených tuků patří také mandle, kešu a arašídy, lněná semena a semena chia, sojové, slunečnicové a řepkové oleje, vlašské ořechy a para ořechy, ryby.

8. Arašídy

Arašídy jsou luštěniny s vynikajícím nutričním profilem. Obsahují spoustu nenasycených tuků a bílkovin, které udržují energetickou hladinu člověka po celý den. Arašídy také poskytují klíčové vitaminy a minerály pro udržení zdraví mozku, včetně vysokých hladin vitamínu E a resveratrolu.

Resveratrol je přírodní non-flavonoidní antioxidant, který se nachází v arašídech, moruších a rebarboře. Důkazy z přehledového článku https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphar.2018.01261/full naznačují, že resveratrol může mít ochranné účinky, jako je například pomoc při prevenci rakoviny, zánětů a neurologických onemocnění, včetně Alzheimerovy a Parkinsonovy choroby.

9. Vejce

Pochutnáváme si na nich obvykle při snídani - mohou být účinným jídlem pro náš mozek. Podle

důvěryhodných pramenů jsou dobrým zdrojem následujících vitamínů B:

• vitamin B-6,

• vitamín B-12,

• kyselina listová.

Nedávný výzkum naznačuje, že tyto vitaminy mohou zabránit atrofii (zmenšování) mozku a oddálit kognitivní pokles (https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0012244).

10. Brokolice

Brokolice může být dobrá nejen pro mozek; pro celé tělo je totiž nízkokalorickým zdrojem vlákniny.

Brokolice je bohatá na sloučeniny zvané glukosinoláty. Když je tělo rozkládá, produkují isothiokyanáty. Isothiokyanáty mohou snížit oxidační stres a snížit riziko neurodegenerativních onemocnění. (Viz studie https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26254971.)

Brokolice také obsahuje vitamín C a flavonoidy a tyto antioxidanty mohou dále posílit zdraví mozku člověka. Jiné listové zeleniny, které obsahují glukosinoláty, jsou:

• růžičková kapusta,

• pak čoi,

• zelí,

• květák,

• vodnice,

• kapusta.

11. Kapusta

Stejně jako brokolice, kapusta obsahuje glukosinoláty a další klíčové antioxidanty, vitamíny a minerály. To je důvod, proč mnozí považují kapustu za superpotravinu.

12. Sójové produkty

Sójové produkty jsou bohaté na určitou skupinu antioxidantů zvaných polyfenoly. Výzkum propojil polyfenoly se sníženým rizikem demence a zlepšenými kognitivními schopnostmi v procesu stárnutí (viz studie https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4008828/). Sójové produkty obsahují polyfenoly zvané isoflavony, včetně daidzeinu a genisteinu. Tyto chemické látky působí jako antioxidanty a poskytují řadu zdravotních výhod celému tělu.

Potravinové doplňky pro zlepšení mozkových funkcí

Někteří lidé uvažují, že je snazší brát potravinové doplňky, než měnit dietní režim. Ale fungují skutečně tyto doplňky? Užívání vitamínů B, C nebo E, beta-karotenu nebo hořčíku může zlepšit funkci mozku, pokud má tělo nedostatek některého z nich. Pokud osoba nemá nedostatek potřebných látek, je nepravděpodobné, že by tyto doplňky duševní výkon zlepšily. Výjimkou snad může být žen-šen. Např. studie https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3659633/ naznačuje, že užívání ženšenu může tento výkon zlepšit. Než však lékaři doporučí ženšen ke zlepšení funkce mozku, budou nutné další studie.

Závěr

Výše uvedených 12 potravin může pomoci zlepšit paměť a koncentraci. Některé z nich mohou také snížit riziko mozkové mrtvice a neurodegenerativních chorob souvisejících s věkem, jako jsou Alzheimerova a Parkinsonova choroba. Některé potraviny obsahují sloučeniny, jako jsou zdravé mastné kyseliny, které mohou pomoci zlepšit strukturu mozkových buněk nazývaných neurony. Jiné sloučeniny, jako jsou cukry a nasycené tuky, mohou naopak poškodit struktury mozkových buněk.

Potraviny podporující mozek obvykle obsahují jednu nebo více z následujících látek:

• antioxidanty, jako jsou flavonoidy nebo vitamín E,

• B vitaminy,

• zdravé tuky,

• omega mastné kyseliny.

Kromě přizpůsobení stravy může člověk optimalizovat svou mozkovou funkci i jinak:

• nejíst ani příliš mnoho, ani příliš málo,

• mít dostatek spánku,

• udržovat hydrataci,

• pravidelně cvičit,

• snižovat stres pomocí jógy, soustředění nebo meditace,

• snížit nebo vyloučit příjem alkoholu.

Jíst stravu podporující mozek v každém případě přinese mnoho výhod pro celé tělo. Zdraví máme víceméně ve svých rukách, to není klišé. Je jen na nás, zda se budeme živit rozumně a ke zdravým potravinám přidáme také zdravý pohyb!

Zdroj: https://www.medicalnewstoday.com/articles/324044.php?fbclid=IwAR3Oo7tqlwf5oBPMLAKtlV0ZqgtiyM_MNp2xrKEOnoJzLHiIYlZoqOcH3M8#berries

Medical News Today je internetový časopis, který vydává Healthline Media UK Ltd, v britském Brightonu. Články píší lékaři, farmaceuté a další odborníci z oblasti medicíny.