Cvičte vědecky!

Po vánočních svátcích a po Novém roce je zvykem všude vyzývat ke zdravému životnímu stylu a ke cvičení, protože o svátcích jsme se jistě neubránili přemíře dobrého jídla a pití. Nuže, hýbejme se! Když myslíme na cvičení, představujeme si hlavně běhání nebo jízdu na kole - cvičení, při kterém se zadýcháme a zaplaví nás pot. Ale aerobní aktivita je jen jeden typ cvičení, a přestože je rozhodující pro posílení kondice, existují tři další typy cvičení, které jsou také důležité: silový trénink, trénink na rovnováhu a trénink flexibility. Třípól si klade za cíl popularizovat vědu, tak pojďme na to cvičení vědecky.

Každý typ cvičení je důležitý svým vlastním způsobem a dělat všechny čtyři typy je metoda, jak maximalizovat vaši kondici a předejít zranění, říkají odborníci. „I když aerobní cvičení je velmi důležité, není až tak efektivní pro celkové zdraví, když se provádí samostatně, ve srovnání s tím, kdy lidé do své cvičební rutiny zahrnou všechny čtyři typy cvičení“, řekl Dr. Edward Laskowski, jeden z ředitelů Centra sportovní medicíny Mayo Clinic v Rochesteru v Minnesotě. „Různé typy cvičení se vzájemně doplňují“, říká Laskowski.

Silový trénink například posiluje svaly, což pomáhá podpořit a chránit klouby - to by mohlo pomoci při prevenci zranění během aerobního cvičení. Cvičení rovnováhy používají koordinovaně svalovou sílu ke stabilizaci vašich pohybů a mohou rovněž snížit riziko zranění, jako například vyvrtnutí kotníku. „Můžete si myslet, že máte dost aerobního cvičení, ale pokud nejste flexibilní, můžete si během tréninku něco natáhnout,“ řekl Kelly Drew, fyziolog pro cvičení Americké akademie sportovní medicíny. „Flexibilita vám také pomáhá při silovém tréninku, protože zvyšuje rozsah pohybu v okolí vašich kloubů, což zajišťuje, že můžete provádět efektivní silové pohyby“, řekl Drew.

Níže najdete nejdůležitější informace o těchto 4 typech cvičení spolu s odkazy na podrobnější články. Každý článek pojednává o přínosech konkrétního typu cvičení, i o tom, jak a kolik cvičit a jak se vyhnout úrazům během aktivity.

Aerobní cvičení

Aerobní cvičení, jako je běh, plavání nebo tanec, jsou činnosti, které podpoří fungování vašeho kardiovaskulárního systému - zvyšují srdeční frekvenci a prohlubují dýchání. Zvyšují v krvi množství „hodného“ cholesterolu a snižují množství „zlého“ cholesterolu, čili snižují nebezpečí usazenin ve vašich cévách. Tento typ cvičení může snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění včetně mrtvice, cukrovky typu 2 a vysokého krevního tlaku a může dokonce snižovat riziko rakoviny (podle studie provedené na 1,4 milionech lidí v USA a Evropě). Další velká studie na 660 000 lidech prokázala, že lidé, kteří se alespoň 150 minut týdně (2,5 hodiny) věnují střední aerobní aktivitě, mají o 31 % nižší riziko úmrtí v příštích 14 letech ve srovnání s těmi, kdo žádnou fyzickou aktivitu neprovozují. Experti doporučují 5× týdně po 30 minut např. rychlou chůzi, nebo pokud chcete silnější aktivitu, tak 75 minut (1 hodinu 15 minut) rychlého běhu. Největším rizikem aerobního cvičení je, že ho prostě přeženete - hlavně zpočátku, když teprve začínáte. Pokud jste předtím nebyli zvyklí cvičit, začínejte pomalu a postupně přidávejte, abyste se stále cítili komfortně. Kdo má problémy s klouby, měl by vynechat skoky a spokojit se s jízdou na rotopedu nebo s plaváním.

Zde je vše, co potřebujete vědět o aerobním cvičení:
https://www.livescience.com/55320-aerobic-exercise.html

Silové cvičení

Posilování působí na vaše svaly pomocí odporu (můžete používat činky nebo vlastní tělesnou hmotnost). Tento druh cvičení zvyšuje svalovou hmotu, což je zvláště důležité pro hubnutí, protože svaly spalují více kalorií než jiné druhy tkání. Pokud hubnete, ztrácíte i svaly, proto je důležité je cvičením doplňovat. Svalová hmota se také ztrácí stárnutím, proto je posilování důležité pro seniory. Máte-li silné svaly, je pro vás jednodušší jakákoliv denní aktivita. Při posilování se zvyšuje hustota kostí, čili snižuje se nebezpečí osteoporózy a zvyšuje se metabolismus. Snižuje se poškození kloubů, protože posílené svaly je lépe podporují. Jedna studie z r. 2009 také prokázala souvislost silových cvičení s redukcí krevního cukru a zlepšením citlivosti na inzulín. Příkladem silových cvičení je zvedání závaží, užití odporové gumy, sklapovačky, dřepy, tlaky, nebo použití různých cvičebních strojů v posilovně. Lékaři doporučují alespoň 2x týdně silový trénink všech důležitých svalových skupin: nohy, boky záda, hrudník, břicho, paže, ramena. Pro každou tuto svalovou skupinu nejméně 8 až 12 opakování (např. zvedání činek). Abyste získali největší užitek, je potřeba opakovat cvičení až do stádia, kdy už je obtížné udělat ještě jeden cvik. Ale pamatujte, že mezi cvičeními si musejí svaly odpočinout a zregenerovat se. Abyste se vyhnuli zranění, je velmi důležité správné technické provedení cviku a pozice těla. Správnou techniku naučí trenér nebo názorná videa. Jestliže teprve začínáte, vyberte lehčí závaží, s nímž uděláte cvik aspoň 8×. Jakmile to začne být snadné, přidávejte. Zde je to, co potřebujete vědět o silovém tréninku:
https://www.livescience.com/55324-strength-exercise.html

Cvičení rovnováhy

Cvičení na rovnováhu zvyšují schopnost ovládat a stabilizovat polohu vašeho těla. Tento typ cvičení je obzvláště důležitý pro starší dospělé, protože s věkem se rovnováha zhoršuje. Nicméně cvičení rovnováhy může být přínosné pro všechny, včetně lidí, kteří získali nebo ztratili hodně váhy nebo pro těhotné, kterým se změnilo těžiště. Většina atletů užívá balančních cvičení pro zlepšení rovnováhy ve svém sportu. Příkladem rovnovážných cvičení může být posouvání váhy ze strany na stranu, stání na jedné noze, chůze s odvalováním chodidla (z paty na špičku), užívání míčů nebo balančních podložek, cvičení tai-či nebo jóga. Balanční cvičení zlepšuje propriocepci, tj. schopnost uvědomění si polohy v prostoru. U cvičení na rovnováhu není žádný limit, můžete je provádět kdykoliv a kdekoliv, třeba denně. Při cvičení mějte blízko něco, čeho se můžete chytit v případě ztráty rovnováhy, abyste předešli úrazu. Zde je to, co potřebujete vědět o rovnovážných cvičeních:
https://www.livescience.com/55321-balance-exercise.html

Cvičení flexibility

Flexibilní cvičení protahují vaše svaly a pomohou zlepšit pohyb vašich kloubů. Mohou zvýšit vaši pružnost a snížit riziko zranění během sportovních a jiných aktivit. Jsou dva druhy těchto cvičení: statický strečink, kdy protahujete sval bez pohybu, a dynamický strečink, kdy kombinujete protahování s pohybem. Dynamický strečink je dobré použít před aerobním cvičením. Stejně jako u posilovacích cvičení, i tady je nutné nechat si vysvětlit správnou techniku od trenéra. Strečink zvyšuje vaše schopnosti při všech aktivitách běžného dne. Přispívá k vylučování kyseliny mléčné ze svalů po jiných druzích namáhavého cvičení. Strečink zařazujte ke každému cvičení - dynamický na začátek aktivity pro zahřátí svalů a uvolnění kloubů, statický na konec pro „vyhnání“ kyseliny mléčné ze svalů a uvolnění. Každý protahovací cvik byste měli držet 10 - 30 sekund. Statický strečink nedělejte nikdy, jsou-li vaše svaly „studené“, tedy před cvičením, vždy až po cvičení. Při protaženém svalu „nepumpujte“, mohlo by to vést k mikrotrhlinkám. Měli byste cítit jen lehký tah, ne bolest. Zde je to, co potřebujete vědět o cvičeních flexibility:
https://www.livescience.com/55325-flexibility-exercise.html

Dejte je dohromady

V ideálním případě byste měli do svých cvičení zahrnout všechny čtyři typy. Ale to neznamená, že musíte udělat čtyři samostatné tréninky. Můžete kombinovat některá cvičení dohromady, např. silový a rovnovážný trénink. Například byste mohli cvičit s činkami a stát přitom na jedné noze. Také některá další cvičení, jako jóga, trénují sílu, flexibilitu a rovnováhu v jednom cvičení. Vzorový trénink může zahrnovat běh nebo chůzi po dobu 30 minut pro aerobní cvičení, pak zařadit cvičení na sílu a rovnováhu dohromady a dokončit statickým strečinkem. „Váš cvičební program by měl vždy zahrnovat trochu ze všech čtyř typů cvičení,“ řekl Drew.

zdroj: https://www.livescience.com/55317-exercise-types.html?utm_source=listrak&utm_medium=email&utm_campaign=20160708-ls

Marie Dufková